更聪明的感觉:第三部分

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第一部分介绍了情商的重要性第二部分专注于理解情绪和模式(我们的典型反应)。现在,本系列文章的第三部分将探讨我们如何做出回应而不是被动回应的选择。


我的孩子,艾玛和麦克斯,同样的争吵已经有700万次了。事情是这样的:

  1. 他们在玩,玩得很开心。
  2. Max开始变得有点无聊或叛逆,所以Emma试图控制游戏,让它变得更有趣。他觉得自己被压得喘不过气来,于是表现得更厉害了。
  3. 艾玛不喜欢他胡闹的方式,所以她对规则变得更严厉,而他变得更叛逆。
  4. 它们会爆炸,最终在时间结束。

在第二步,很明显(对我和他们的妈妈来说)他们正朝着爆炸的方向前进。动力越来越大,它们都变得越来越被动。紧张局势加剧。就像火车越开越快,他们的战斗越来越激烈。持续时间越长,他们“下车”的难度就越大

我把这种情况叫做故障列车-它来自于导致更大混乱的模式。“麻烦”可能是暂停或其他后果,或打架,甚至更严重的事情,如偷窃、伤害他人或打碎东西。“麻烦”也可能发生在人的内心,比如一种深深的悲伤或愤怒的火山对自己。

有些麻烦列车会导致伤害和悲伤,有些会导致冲突,有些会导致孤独。有些故障列车更糟糕,它们可能导致暴力、危险、监禁或被踢出团队。虽然我们可以从这些经验中学习,但在列车到达目的地之前下车肯定会更愉快。

你有没有发现自己处于一种情况和你之间知道它会变成一个大混乱吗?你能感觉到它正在失去控制,但你还在继续。就好像你被推着沿着这条轨道;你知道这会带来麻烦,但似乎别无选择。

当这种情况发生时,你是什么感觉?这会给你带来什么麻烦呢?

或者你是否注意到,你经常会反复遇到同样的挑战?也许你和你的兄弟姐妹或朋友吵架了,你发现同样的争吵经常发生?

当你处于这些情况时,你就在麻烦列车上。

在以下情况下,您可以判断这是故障列车:

  1. 你以前就在这条路上——你的反应模式是燃料的一部分。
  2. 这种情况会导致你不想要的后果。

下一站:麻烦

最近,艾玛和马克斯坐上了他们惯常的麻烦列车,我拦住他们问:“你注意到你坐的是麻烦列车吗?”“没有,”艾玛怒气冲冲地咆哮着,试图回到她的争论中。她如此专注于正确和“赢得”争论,她没有注意到自己的反应。

我对此有共鸣。当我登上“麻烦列车”时,我发现很难下车。我的一部分似乎想继续战斗下去。例如,有时我和我的妻子吵架,虽然我知道这并没有让生活变得更好,但我发现自己会说,再多一点。或者有时候我觉得受伤了,我想伤害她。我注意到我在火车上呆的时间越长,就越难停下来。能量越来越大,我的感觉越来越复杂。

所以,一个显而易见的解决方案就是快速停车。当反应刚刚开始时,情况并没有那么激烈。

记住,在文章中解码的情绪“我在哪里写的模式?例如,也许我的模式是:当我感到受伤时,我想伤害另一个人。这对我来说是一种“麻烦列车”模式,因为当我遵循这种模式时,我肯定会得到我不喜欢的结果。

当我们知道了自己的模式,就更容易注意到问题,并在火车快开之前解决问题。

有时我觉得有点受伤,然后开始有点争吵。另一个人说了一些刻薄的话,而我也说了一些刻薄的话。他们回来的时候会说一些更刻薄的话,我想打他们,但我说了一些非常伤人的话。很快我们都受伤了,很生气,这真的很难解决问题。

在那些时候,我可能忽略了自己的感受。我感到有点受伤,但我没有注意到这个重要的信息,所以我继续前进。幸运的是,我知道我有这种模式,我已经认识到这是一辆麻烦列车。所以现在,有时候,当我发现自己感到有点受伤,想要报复时,我就会说,“嘿!这不是我想坐的火车……”

如果我注意到有一点点受伤,我可以选择另一列火车。我可以很容易地解决这个问题,只要有一个冷静的谈话,比如:

“当你说____的时候,我很受伤。你是想伤害我的感情吗?也许我们可以休息一下,几分钟后用友好的方式讨论这个问题?”

记住,就像真正的火车一样,问题火车越长越快。所以:我越早意识到自己在一辆麻烦列车上,就越容易下车!

你呢?

你在故障列车上很难注意到自己吗?

是什么感觉把你“推”上了麻烦列车?

是什么感觉让火车开得更快?

如果你能避免上麻烦列车,这对你有什么帮助?

好消息!当你的感觉很小的时候,通过仔细观察,你可以发现一个奇妙的秘密:你不需要上麻烦列车。

然而,即使你上了车,还是有希望的。你可以在遇到真正的麻烦之前把火车停下来。

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下一站:选择

理想情况下,你甚至在火车开动之前就注意到了自己的情绪和模式,但有时我们都上了火车。有一些好消息:

你没必要呆在麻烦列车上!

第一步是注意到你又坐上了火车。然后,一旦你注意到你在一辆故障列车上,你能做什么?

就像我说的,你可能会想继续下去,但你可能会想离开。只要知道你有选择,这就是一个强大的工具。有一种叫做锻炼乐观的技巧可以帮助你做到这一点。如果你感到无助和绝望,你可能不相信你有任何选择。在这些时候,记住在过去你曾多次陷入困境并找到出路是很有用的。而且,既然没有什么是永恒的,这种情况也会改变。也许你不能解决所有问题,但你能做什么?你能迈出的一小步是什么?

与他人相处时,这也可能会变得格外复杂。也许你想让火车停下来,但他们还在推着你。有时候,当你试图让他们停下来时,情况似乎变得更糟,所以与其试图阻止整个事情,不如让自己停下来。当你为自己的选择负责时,别人也会更容易做同样的事。

一种下火车的工具叫做“六秒暂停”。这样做的目的是减缓你的反应,让情绪能量放松片刻。它之所以有效,是因为我们大脑和身体内的情感化学物质只持续大约6秒。正常情况下,当我们有强烈的感觉时,我们会不断产生越来越多的感觉分子。但如果我们能暂停片刻,化学物质的泛滥就会减缓。六秒暂停的技巧是通过将你的注意力从情感部分(“边缘大脑”)转移到大脑的分析部分(“皮层”)来重新集中你的大脑。你的皮层喜欢将想法按顺序排列,将想法分解,并使用数学或语言等符号。所以,通过做它喜欢的事情来邀请你的Cortex去参加聚会,比如:

解六道数学题。

记住外语中的六个单词。

把六首最喜欢的歌曲按字母顺序排列。

列出六个电视角色。

...

让火车停下来的另一个关键是你有多种情绪。我在上一章中写过这个。也许你会感到悲伤、担忧和疯狂,而这些感觉是巨大的——它们正成为聚光灯下的中心舞台。同时,也许你感到关心和承诺,但这些感觉隐藏在背后。把他们带到光明中去!不要让你的一些感受左右了整个节目,邀请其他人加入。

例如,也许你为一个朋友离开这个城市而难过。你还有其他感觉吗?有这样一个好朋友,你觉得幸福吗?担心你会不会和他保持亲密关系?对什么时候能再见到他们感到兴奋吗?

只要意识到你还有这些其他的感觉就可以开始改变你的情绪。你可以通过说出那些更有建设性或有用的感觉,并记住你为什么会有这些感觉来强化它们。你可以通过关注它来强化任何一种感觉。

试试这个!看看你是否能通过关注它们来改变你的感觉。

想想你被惹恼的情形。记住那些让你烦恼的细节,看看你是否还会更烦恼。

现在,这个有趣的东西,专注于那个。看看你是否还能感受到那种愚蠢的感觉。

悲伤呢?担心吗?好奇吗?快乐吗?

看到了吗?你可以改变你的感觉!

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更少的燃料

在老式的蒸汽火车里,当你往火里铲更多的煤时,火车跑得更快。是什么想法、感觉和行动让你的麻烦列车火上浇油?你可以通过加入相反的想法、感觉和行动来减缓这列火车。

以下是其他一些降低火灾强度的方法:

心脏呼吸当前位置数完六秒后慢慢呼吸,然后再慢慢地呼出。当你呼吸时,把注意力集中在你的心脏上,想象你的心脏变慢到平静的跳动。

发光想象你自己充满了凉爽、美丽的光。想象光从你的手指中流出。

温暖的情感层次:你可能会感到恼怒、受伤或不耐烦,在内心深处,你可能会有其他温暖和温柔的感觉。注意那些温柔的感觉,并专注于它们,让它们更坚强。

棉花糖想象你的感觉就像身体周围的能量。想象一下,把一缕缕棉花糖像棉花糖一样舀起来,然后把它们挤成你可以享用的美味。

萎缩说出你的感受,给它们打个分数,从0分(不存在)到10分(非常强烈)。把这些感觉想象成一个球——想象它的形状、大小和颜色(例如,也许你又生气又害怕,它的强度是8,你想象一个有房子那么大的黑红相间的尖球)。慢慢地吸气和呼气,每次呼气时,想象你的呼吸冷却了球,使它变得更小,颜色更浅。用30秒的时间想象一下。现在这种感觉有多强烈?

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住了

解决故障列车问题的最好方法之一就是一开始就远离它!总会有失望、意见分歧和挑战让你坐上火车,但也有其他的回应方式。

如果你知道常见的麻烦列车(或火车!!),那么避开它们会更容易。也许你可以找另一辆火车去更有趣的地方?

例如,假设你有一个模式:“当我感到无聊时,我就会做出令人讨厌的举动来吸引别人的注意。”当你开始觉得有点无聊的时候,想想:我可以选择另一趟火车吗?不是因为别人在“强迫我”,而是因为我想这么做?

我可以和某人联系吗?取悦自己?学习新东西吗?做一些运动吗?读吗?画画?写什么?

接下来会发生什么?

漫画使用的许可lillyarts.com

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©2011约书亚·弗里德曼,六秒(www.my-pmu.com).版权所有。Logoxid的插图。

感谢Emma和Max耐心地与我分享他们的“问题训练”挑战,以及他们在“减少燃料”部分的想法。

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