更聪明的感觉:第三部分
(下载PDF版本)
第一部分介绍了情商的重要性第二部分专注于理解情绪和模式(我们的典型反应)。现在,本系列文章的第三部分将探讨我们如何做出回应而不是被动回应的选择。
我的孩子,艾玛和麦克斯,同样的争吵已经有700万次了。事情是这样的:
- 他们在玩,玩得很开心。
- Max开始变得有点无聊或叛逆,所以Emma试图控制游戏,让它变得更有趣。他觉得自己被压得喘不过气来,于是表现得更厉害了。
- 艾玛不喜欢他胡闹的方式,所以她对规则变得更严厉,而他变得更叛逆。
- 它们会爆炸,最终在时间结束。
在第二步,很明显(对我和他们的妈妈来说)他们正朝着爆炸的方向前进。动力越来越大,它们都变得越来越被动。紧张局势加剧。就像火车越开越快,他们的战斗越来越激烈。持续时间越长,他们“下车”的难度就越大
我把这种情况叫做故障列车-它来自于导致更大混乱的模式。“麻烦”可能是暂停或其他后果,或打架,甚至更严重的事情,如偷窃、伤害他人或打碎东西。“麻烦”也可能发生在人的内心,比如一种深深的悲伤或愤怒的火山对自己。
有些麻烦列车会导致伤害和悲伤,有些会导致冲突,有些会导致孤独。有些故障列车更糟糕,它们可能导致暴力、危险、监禁或被踢出团队。虽然我们可以从这些经验中学习,但在列车到达目的地之前下车肯定会更愉快。
你有没有发现自己处于一种情况和你之间知道它会变成一个大混乱吗?你能感觉到它正在失去控制,但你还在继续。就好像你被推着沿着这条轨道;你知道这会带来麻烦,但似乎别无选择。
当这种情况发生时,你是什么感觉?这会给你带来什么麻烦呢?
或者你是否注意到,你经常会反复遇到同样的挑战?也许你和你的兄弟姐妹或朋友吵架了,你发现同样的争吵经常发生?
当你处于这些情况时,你就在麻烦列车上。
在以下情况下,您可以判断这是故障列车:
- 你以前就在这条路上——你的反应模式是燃料的一部分。
- 这种情况会导致你不想要的后果。
下一站:麻烦
最近,艾玛和马克斯坐上了他们惯常的麻烦列车,我拦住他们问:“你注意到你坐的是麻烦列车吗?”“没有,”艾玛怒气冲冲地咆哮着,试图回到她的争论中。她如此专注于正确和“赢得”争论,她没有注意到自己的反应。
我对此有共鸣。当我登上“麻烦列车”时,我发现很难下车。我的一部分似乎想继续战斗下去。例如,有时我和我的妻子吵架,虽然我知道这并没有让生活变得更好,但我发现自己会说,再多一点。或者有时候我觉得受伤了,我想伤害她。我注意到我在火车上呆的时间越长,就越难停下来。能量越来越大,我的感觉越来越复杂。
所以,一个显而易见的解决方案就是快速停车。当反应刚刚开始时,情况并没有那么激烈。
记住,在文章中解码的情绪“我在哪里写的模式?例如,也许我的模式是:当我感到受伤时,我想伤害另一个人。这对我来说是一种“麻烦列车”模式,因为当我遵循这种模式时,我肯定会得到我不喜欢的结果。
当我们知道了自己的模式,就更容易注意到问题,并在火车快开之前解决问题。
有时我觉得有点受伤,然后开始有点争吵。另一个人说了一些刻薄的话,而我也说了一些刻薄的话。他们回来的时候会说一些更刻薄的话,我想打他们,但我说了一些非常伤人的话。很快我们都受伤了,很生气,这真的很难解决问题。
在那些时候,我可能忽略了自己的感受。我感到有点受伤,但我没有注意到这个重要的信息,所以我继续前进。幸运的是,我知道我有这种模式,我已经认识到这是一辆麻烦列车。所以现在,有时候,当我发现自己感到有点受伤,想要报复时,我就会说,“嘿!这不是我想坐的火车……”
如果我注意到有一点点受伤,我可以选择另一列火车。我可以很容易地解决这个问题,只要有一个冷静的谈话,比如:
“当你说____的时候,我很受伤。你是想伤害我的感情吗?也许我们可以休息一下,几分钟后用友好的方式讨论这个问题?”
记住,就像真正的火车一样,问题火车越长越快。所以:我越早意识到自己在一辆麻烦列车上,就越容易下车!
你呢?
你在故障列车上很难注意到自己吗?
是什么感觉把你“推”上了麻烦列车?
是什么感觉让火车开得更快?
如果你能避免上麻烦列车,这对你有什么帮助?
好消息!当你的感觉很小的时候,通过仔细观察,你可以发现一个奇妙的秘密:你不需要上麻烦列车。
然而,即使你上了车,还是有希望的。你可以在遇到真正的麻烦之前把火车停下来。
- - - - - -
下一站:选择
理想情况下,你甚至在火车开动之前就注意到了自己的情绪和模式,但有时我们都上了火车。有一些好消息:
你没必要呆在麻烦列车上!
第一步是注意到你又坐上了火车。然后,一旦你注意到你在一辆故障列车上,你能做什么?
就像我说的,你可能会想继续下去,但你可能会想离开。只要知道你有选择,这就是一个强大的工具。有一种叫做锻炼乐观的技巧可以帮助你做到这一点。如果你感到无助和绝望,你可能不相信你有任何选择。在这些时候,记住在过去你曾多次陷入困境并找到出路是很有用的。而且,既然没有什么是永恒的,这种情况也会改变。也许你不能解决所有问题,但你能做什么?你能迈出的一小步是什么?
与他人相处时,这也可能会变得格外复杂。也许你想让火车停下来,但他们还在推着你。有时候,当你试图让他们停下来时,情况似乎变得更糟,所以与其试图阻止整个事情,不如让自己停下来。当你为自己的选择负责时,别人也会更容易做同样的事。
一种下火车的工具叫做“六秒暂停”。这样做的目的是减缓你的反应,让情绪能量放松片刻。它之所以有效,是因为我们大脑和身体内的情感化学物质只持续大约6秒。正常情况下,当我们有强烈的感觉时,我们会不断产生越来越多的感觉分子。但如果我们能暂停片刻,化学物质的泛滥就会减缓。六秒暂停的技巧是通过将你的注意力从情感部分(“边缘大脑”)转移到大脑的分析部分(“皮层”)来重新集中你的大脑。你的皮层喜欢将想法按顺序排列,将想法分解,并使用数学或语言等符号。所以,通过做它喜欢的事情来邀请你的Cortex去参加聚会,比如:
解六道数学题。
记住外语中的六个单词。
把六首最喜欢的歌曲按字母顺序排列。
列出六个电视角色。
...
让火车停下来的另一个关键是你有多种情绪。我在上一章中写过这个。也许你会感到悲伤、担忧和疯狂,而这些感觉是巨大的——它们正成为聚光灯下的中心舞台。同时,也许你感到关心和承诺,但这些感觉隐藏在背后。把他们带到光明中去!不要让你的一些感受左右了整个节目,邀请其他人加入。
例如,也许你为一个朋友离开这个城市而难过。你还有其他感觉吗?有这样一个好朋友,你觉得幸福吗?担心你会不会和他保持亲密关系?对什么时候能再见到他们感到兴奋吗?
只要意识到你还有这些其他的感觉就可以开始改变你的情绪。你可以通过说出那些更有建设性或有用的感觉,并记住你为什么会有这些感觉来强化它们。你可以通过关注它来强化任何一种感觉。
试试这个!看看你是否能通过关注它们来改变你的感觉。
想想你被惹恼的情形。记住那些让你烦恼的细节,看看你是否还会更烦恼。
现在,这个有趣的东西,专注于那个。看看你是否还能感受到那种愚蠢的感觉。
悲伤呢?担心吗?好奇吗?快乐吗?
看到了吗?你可以改变你的感觉!
- - - - - -
更少的燃料
在老式的蒸汽火车里,当你往火里铲更多的煤时,火车跑得更快。是什么想法、感觉和行动让你的麻烦列车火上浇油?你可以通过加入相反的想法、感觉和行动来减缓这列火车。
以下是其他一些降低火灾强度的方法:
心脏呼吸当前位置数完六秒后慢慢呼吸,然后再慢慢地呼出。当你呼吸时,把注意力集中在你的心脏上,想象你的心脏变慢到平静的跳动。
发光想象你自己充满了凉爽、美丽的光。想象光从你的手指中流出。
温暖的情感层次:你可能会感到恼怒、受伤或不耐烦,在内心深处,你可能会有其他温暖和温柔的感觉。注意那些温柔的感觉,并专注于它们,让它们更坚强。
棉花糖想象你的感觉就像身体周围的能量。想象一下,把一缕缕棉花糖像棉花糖一样舀起来,然后把它们挤成你可以享用的美味。
萎缩说出你的感受,给它们打个分数,从0分(不存在)到10分(非常强烈)。把这些感觉想象成一个球——想象它的形状、大小和颜色(例如,也许你又生气又害怕,它的强度是8,你想象一个有房子那么大的黑红相间的尖球)。慢慢地吸气和呼气,每次呼气时,想象你的呼吸冷却了球,使它变得更小,颜色更浅。用30秒的时间想象一下。现在这种感觉有多强烈?
- - - - - -
住了
解决故障列车问题的最好方法之一就是一开始就远离它!总会有失望、意见分歧和挑战让你坐上火车,但也有其他的回应方式。
如果你知道常见的麻烦列车(或火车!!),那么避开它们会更容易。也许你可以找另一辆火车去更有趣的地方?
例如,假设你有一个模式:“当我感到无聊时,我就会做出令人讨厌的举动来吸引别人的注意。”当你开始觉得有点无聊的时候,想想:我可以选择另一趟火车吗?不是因为别人在“强迫我”,而是因为我想这么做?
我可以和某人联系吗?取悦自己?学习新东西吗?做一些运动吗?读吗?画画?写什么?
接下来会发生什么?
漫画使用的许可lillyarts.com
.::.
©2011约书亚·弗里德曼,六秒(www.my-pmu.com).版权所有。Logoxid的插图。
感谢Emma和Max耐心地与我分享他们的“问题训练”挑战,以及他们在“减少燃料”部分的想法。
.::.
- 作为领导者积极倾听:运用情商倾听的4种方法——2021年7月12日
- 头脑、心灵和双手:是什么让学习工作得最好?——2021年5月26日
- 领导一个混合的劳动力:谷歌,微软和Spotify可以教会管理者关于未来工作的情商——2021年5月25日
嗨,杰克,
我真的很喜欢这份工作。你用一种孩子们能理解的方式把这一切表达出来了。我无法看到伴随文章的图片。我记得前段时间见过它们,我想把它们用在我自己的孩子和我教的一些学生身上。我有可能找到他们吗?
海蒂
谢谢你海蒂!我没有意识到图片丢失了……现在它们又回到了那里,顶部的PDF链接也应该可以工作了。
我真的很喜欢读这篇文章。谢谢你!
我很喜欢这篇文章,并把它和我自己的情况联系起来,这让我笑了,我的手中有一个解决方案,我只需要选择发布它……
我将大胆地分享这篇伟大的文章,作为一个开始,在我的小社区传播EQ意识。
就像这是多么简单的拖延——从麻烦的火车上下来——你的选择——谢谢乔什
亲爱的乔希:,
它太棒了。我将继续阅读所有其他帖子。故障列车是优秀的。
伟大的文章。谢谢杰克。
真的很喜欢这个概念!非常有趣,简单易懂!
要记住的关键信息是:抓住这种模式,然后做出正确的选择,从麻烦列车上下来
谢谢Puneet。清晰的意识是第一步。然后使用工具评估和创建新选项!
事实上,我们都有继续或停止这种模式的选择。
喜欢我可以选择是留下还是离开这趟麻烦列车....选择,我需要做一个选择。
嗨,乔希
我喜欢“麻烦列车”这个比喻——我可以很容易地用它来帮助我的孩子们理解当情况升级时发生了什么。我在六秒钟的停顿中努力工作,但有时我发现这更像是六分钟!我仍在以其他方式处理各种情况,但目前我选择不做出反应,而不是做出违背我崇高目标的反应。这有意义吗?
凯特
你好,凯特,当然可以。想想看,就像一辆真正的火车一样:当火车刚刚离开车站时,没有太多的动量,所以停下来所需要的能量相对较少。当它在赛道上全速加速时,真的很难让它快速减速。
这个话题很有趣,因为我经常经历乘坐“故障列车”,虽然我一直知道我可以选择提前下车,但我总是坚持战斗到最后,以证明我的观点。
现在,我开始意识到,拥有这种态度无助于解决问题,也无助于建立有意义的关系。这次是时候变得更好了!
文斯,让我想起了这个有趣的视频https://www.youtube.com/watch?v=JMJXvsCLu6s
我肯定与上述类比有关。我已经有意识地利用六秒钟的停顿,慢慢地开始在我生活的各个方面收获它的好处
我喜欢“故障列车”这个比喻。这让我更加意识到,我可以选择下火车,管理自己的情绪。
我哦. .所以用6秒暂停.....我也和我的女儿一起用它,她能一口气说出她最喜欢的卡通人物的名字!
嗨,乔希,作为两个孩子的母亲和托儿所的老师,你的《烦恼列车》文章肯定会对我有所帮助。这也将有助于我在冲突时控制自己的愤怒。
谢谢Viraja -请回来和孩子们分享“从麻烦列车上下来”是怎么回事!
谢谢Josh的有见地的文章。我开始读这本书时想到了我的孙子孙女,但很快我就意识到,我和我亲爱的丈夫相处了将近50年。不太经常,但当他按我的按钮时,肾上腺素会时不时地分泌。你6秒钟的建议会得到很好的利用。6个意大利语单词!!我们家不再有麻烦了。
嗨,林恩,你好!
Isn’t it great how teaching these ideas to children help us refocus ourselves? I certainly get on the Trouble Train at times myself, and probably more often with my wife than anyone else.
热烈,
——杰克
嗨,乔希
我喜欢“少燃料”的概念,我相信这些想法一定会帮助降低快速移动的“故障列车”的速度,甚至让它完全停止,如果人们想要/选择停止。
我同意你所说的,有时你想让战斗继续下去,尽管你知道它即将爆炸,有时我能感觉到我的身体在为战斗做准备,所以就像你建议的那样,第一步是认识到这种模式并决定消灭它。
谢谢你的一篇见解深刻的文章!
谢谢Sudha–我认为减少破坏性反应有两个方面是很重要的。另一个比喻是:(1)停止点火,(2)拿走等待火花的木头。
对我来说,这篇文章也很有趣,它是关于我们如何在身体上感觉自己在“准备”这种战斗……从某些方面来说,这感觉很好。这种能量的激增有点让人上瘾(我们真的对这些化学物质上瘾了)。这也是为什么很难改变火车轨道的原因之一。
很好的比喻,乔希。我喜欢这个想法,并愿意将它与给你的学分一起使用。我还想补充一下画故障列车图纸的人。是你吗?
谢谢沙比尔——这位艺术家是一位名叫尼古拉·彼得雷斯库的罗马尼亚年轻设计师。他也在为我们新的EQ教练卡制作艺术,也很吸引人,但风格完全不同——天才!
我很高兴你喜欢这个比喻——我喜欢建造动力的想法……
祝贺你。你很清楚地解释了如果我们不能对情绪进行反思,情绪会变得越来越强烈。处理这些感觉的技巧或工具是有创造性的。Josh,谢谢分享。
帕特丽夏Marinez
¡Gracis帕特里夏!¿Quizás tiene tiempo para traducirlo al español?
我喜欢你的文章!我喜欢学习如何表达自己的感情。我也喜欢卡通片。我学会了呼吸和6秒的停顿。当我开始生气的时候,我会说6口袋妖怪。谢谢你!
谢谢Iain, 6口袋妖怪听起来像是一个很好的停顿。除非他们开始打架…
你知道吗,当你高兴、兴奋或兴奋的时候,你也可以用“六秒钟暂停”?它会帮助你注意到隐藏在这些感觉之下的是什么。
热烈,
——杰克
优秀的工具,用于澄清,映射和基于负责任行为的解决方案。谢谢你!
亲爱的乔希,我喜欢孩子们的麻烦火车想法,我也喜欢父母们的想法。有时孩子之间会有争执,很多时候父母和孩子之间也会有争执。我认为,作为父母,我们可以发挥自己的作用,不管我们是在帮助孩子登上麻烦列车,还是伸出援手帮助他们摆脱麻烦列车。我有一个四岁的孩子和一个两岁的孩子,有时我想知道他们是否能够到停车线?作为一名家长,我认为有时我有责任改变我的反应/行为和语言,并达到他们。虽然我也很难够到它!感谢这篇文章,感谢我们全家。
谢谢阿曼达——我同意,这确实是一个家庭的需要……我们教我们的孩子坐火车,还是不坐,取决于我们自己如何处理。有时候我真的需要这篇文章!
亲爱的乔希,感谢你和你的家人分享美好的经历。我喜欢麻烦列车的想法。意识是改变的关键,对吧?首先,我们需要意识到。然后我们需要接受我们刚刚意识到的东西。改变之前……
嗨,苏海拉-是的,意识是强大的。当然,这是不够的。我们需要行动,而情感是行动的燃料。所以脑袋+心…+手。