大家好!
我的“丈母娘”最近开始专注于所有事情，但她的努力并不总是像计划的那样幸福。本周，她给我发短信说:
我的呼吸练习需要加强。我试着做轻柔平和的呼吸?结果更像是?
我咯咯地笑了，我知道她不是一个人，因为我也经历过。谁没有在瑜伽或冥想课上感觉他们没有做放松的部分的经验?我们到底有什么理由去做这种时髦的“深呼吸”呢?所以我调查了一下，发现我们有很多statistically-backed的原因。
三次呼吸降低皮质醇水平
压力让我们活下去。我们每个人面对压力都会用“战斗或逃跑”反应．
想象一下，你正在公园里悠闲地散步，突然看到一个蛇在你前方两英尺的路上。在一秒钟内，你的身体就会活跃起来。你的眼睛会把这个长长的、蜿蜒的、充满威胁的生物的画面记录到你大脑中的杏仁核中。杏仁核处理蛇，并向下丘脑发出尖叫:“威胁! !”下丘脑迅速而有能力地向你的神经系统发送警报信息，让你做好战斗或拼命奔跑的准备。肾上腺素(肾上腺素)涌入你的血液，引发你的剧烈心跳。额外的血液充满你的血管。你的血压急剧升高，血液迅速流向你的重要器官和肌肉。你的呼吸变快变浅，将额外的氧气压入大脑以增加警觉性。你现在已经完全准备好与这条蛇战斗或向相反的方向跑去。
读了这篇文章，你是否感觉到了这些身体上的触发点?
这应激反应是很好的设计来拯救你脱离危险，它已经为你和你的祖先这样做了很长很长时间。但现代生活中有一个棘手的事实:你的身体对有压力的交通堵塞的反应和对这种蛇的反应是一样的。在我们充满压力的环境中，难怪现代人会有与压力相关的疾病。
我们无法控制大部分的生理变化。如果我们的身体感觉到了威胁，无论是老虎还是烦人的顾客，与压力相关的连锁反应就会启动。但是我们可以控制这条链中的一个反应。我们能控制我们的杏仁核，肾上腺素的释放，或者血压的升高吗?不。但是我们可以控制自己的呼吸。
我们可以把安全传达给我们的身体，因此减少的影响我们呼吸的力量的压力反应。
准备好学习了吗?
在查阅了多项研究之后，我确定了三种被统计证明可以缓解压力对身体影响的呼吸方式。这三种方法都很简单。当你练习的时候，记住在你的身体中找到放松和放松是你的目标。如果你感觉你的压力反应开始起作用了，后退一点或尝试不同的呼吸方式。尝试以下三种不同的呼吸方式，找到最让你感到满足的一种:
腹部呼吸
根据本研究当前位置横膈膜呼吸[腹式呼吸]包括横膈膜的收缩、腹部的扩张以及吸气和呼气的加深。参与者在8周内参加了20次腹式呼吸课程，结果显著降低了皮质醇(压力)水平，比对照组显著提高了持续注意力。
如何:无论是坐着、站着还是躺着，都要保持脊柱挺直。开始向胸部吸气，然后继续向肺部充气，就像你像气球一样向腹部充气一样。放松腹部肌肉，让你的腹部向外推。这是我教孩子的方法，但对成年人也很有效:躺下，在肚子上放一些轻的东西，比如笔记本或小枕头，然后看着它上下移动。这样做只需5次呼吸，或者5分钟。
2:1呼吸
根据本研究:在2:1的呼吸中，呼气的时间是吸气的两倍。高血压患者每天练习这种2:1的呼吸10-14分钟，持续3个月，结果血压、心率和其他应激反应指标显著降低。
如何:无论是坐着、站着还是躺着，都要保持脊柱挺直。呼气到6秒，吸气到3秒。你可以用任何让你感到放松的2:1的比例。只需做5次呼吸，或者如果你想获得研究的效果，每天两次，最多7分钟。
叹息呼吸
原来你发出的叹息通常是在沮丧或悲伤之后发出的对人类生存至关重要．它有助于调节呼吸，通过触发一个大容量的呼吸，然后停顿，并被发现显著减少容易焦虑的人的压力反应。
如何:无论是坐着、站着还是躺着，都要保持脊柱挺直。慢慢地深吸一口气，然后长叹一口气。你可以尝试不同的呼气声音，安静的和大声的，以找到最能让你放松的呼吸。这样做三到七次。
PS -作为对我婆婆短信的回应，我想知道她的身体是不是在通过深呼吸而不是“平静”的呼吸来告诉她什么。我建议她试试叹息呼吸，看看是否感觉好些。她很喜欢，感觉舒服多了!注意你的身体对每次呼吸的反应，并接受这样的想法:你的呼吸可能会告诉你你的身体需要什么!
哪种呼吸方式你认为这有助于减少你的压力反应吗?
你怎么能集成每天都有这种感觉吗?你能在开车的时候，睡觉前，或者…做三次呼吸吗?
既然你对身体的压力反应有了更多的了解，这生理引发你能意识到吗?你能做些什么来应对这个触发，向你的身体传达安全信息呢?
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悲伤的我们不得不被提醒呼吸。
没什么好难过的。我们生来就不知道如何通过呼吸来冷静下来，也不知道如何通过呼吸来保持警觉和精力。像其他有用的技能一样，用呼吸法来帮助自己是一种需要练习的学习技能。
你好玛丽亚,
喜欢你的文章。不过,一个修正。横膈膜呼吸(腹式呼吸)是通过首先想象你充满了你的腹部，然后让它向上扩张到胸部来完成的。你指示学生做相反的事。随着横膈膜下降(吸气)，肺的下部区域先充满，然后进入胸部。我一直都很喜欢使用潮汐退潮然后入潮的画面。我的大多数客户都觉得这能让他们平静下来。
同意你的观点——先填满肚子——胸部的吸收会自动跟上(甚至不需要有意识地继续向胸部吸气。身体会自动这样做。
感谢Maria写了一篇让人耳目一新的文章，提醒我们重新审视那些容易被遗忘的生活。简单，但非常有益的呼吸技巧:一个很好的补充我的情商。
好
你把“叹气”的口气弄错了。这是一次呼吸，在呼吸的基础上再来一次快速、短促的呼吸，然后是一次漫长而缓慢的呼气。在第一次呼吸的基础上增加的第二次呼吸，将这些小肺泡进一步充满氧气，这样仅仅一次呼吸就不会产生额外的膨胀。这是一个人能做的最镇静的呼吸方式，以镇静生理机能并激活副交感神经系统(又名:休息和消化神经系统)。